Bizimle iletişime geçin

Sağlık

Bir türlü kilo veremiyorsanız: İnatçı kilolara karşı 7 etkili öneri!

Günümüzde ince ve fit görünmek hemen herkesin isteği. Bu uğurda pek çok kez büyük heveslerle diyete başlıyor ancak bir noktaya gelip de kilo veremeyince hayal kırıklığına uğrayabiliyoruz.

kilo veremiyorsanız

Günümüzde ince ve fit görünmek hemen herkesin isteği. Bu uğurda pek çok kez büyük heveslerle diyete başlıyor ancak bir noktaya gelip de kilo veremeyince hayal kırıklığına uğrayabiliyoruz.

Ne yaparsanız yapın bir türlü kilo veremiyorsanız bu uyarılara dikkat: İnatçı kilolara karşı 7 etkili öneri!

Özellikle de son bir yıldır günlük yaşantımızı derinden etkileyen pandemi sürecinde bazılarımız değil kilo vermek, hareketsizlik ve sağlıksız beslenme nedeniyle kilo alımıyla karşı karşıya kalınca hepten ümitsizliğe kapılmış durumda. Ancak ümitsizliğe gerek yok!

Zira inatçı kiloları pandemiye rağmen vermenin mümkün olduğunu belirten Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Pandemiye rağmen sağlıklı kilo vermek, hatta ‘inatçı kilolar’ olarak da adlandırabileceğimiz son 2-4 kiloyu verebilmek mümkün. Ama bunun için ne olursa olsun pes etmeden kararlı bir şekilde devam edip süreçteki bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel inatçı kilolara karşı 7 etkili öneride bulundu.

Çok düşük kalorili diyetten kaçının 

Ne yazık ki kilo vermek için bu süreçte yaşam biçimimize uymayan, sürdürülebilirliği olmayan çok düşük kalorili, aç kalarak yapılan zayıflama programları metabolizmamızı fazlası ile yavaşlatıyor. Örneğin; tek gıda alımına bağlı diyetler, sadece detoks suları ve smoothiler ile yapılan diyetler, tek öğünle beslenmeler vb. Vücut; çalışma temposunu azaltarak kendini bu yeni gelen düşük kaloriye uygun bir şekilde düzenlediği için son noktadaki kiloları verememeye başlarız.

Eğer böyle bir sürece girmiş isek biraz vücudu dinlendirmek, bu zamana kadar alınan kaloriyi 200-300 kalori yukarı çekerek beslenme stilinde değişiklikler yapıp vücudu ve metabolizmayı şaşırtmak gerekir. Ama kaloriyi artırırken tekrar kilo artışına sebep olmamak açısından günlük hareketlerimizi de artırmakta fayda var. Vücudumuzu yoksun bırakmak yerine beslenmeye odaklanın ve kilo kaybının doğal bir yan etki olarak ortaya çıkmasına izin verin.

Düzenli tempolu yürüyüş yapın

Eğer diyetinizin başından bu yana bir egzersize başlamadınız ise muhakkak kardiyo türü kalp atış hızını artıran egzersiz yapmaya çalışın; bunlar özellikle çok tempolu yürüme, koşma ve yüzmedir. Bu egzersizlerin vücutta kas kaybı yerine yağ kaybını, özellikle sağlığımızı riske atan göbek çevresi yağlanmasını azaltan spor türleri olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel şöyle konuşuyor:

Diyetimizin başından bu yana spor yapmaya başlamışızdır fakat ya düzenli yapamamış ya da süre olarak yeterli seviyelere ulaşamamışızdır. Özellikle yağ kaybını sağlamak için sporu haftada en az 3-4 kez aksatmadan ve süre olarak 1 -1,5 saat yapmamız gerekir. Bu sürelerin altında yapılan egzersizler sadece sağlıklı yaşam ve kilo korumada etkili olacaktır ama kilo vermenizi sağlamayacaktır. Tabi bu egzersizleri yapmayı planlamadan önce kardiyak bir riskinizin ve iskelet kas sisteminizde bir sağlık probleminizin olmaması da önemli.

Mutlaka muayene olun 

Kilo almanızı tetikleyen ve hatta kilo vermenizi çok zor hale getiren sağlık sorunlarınız olabilir. Bu sağlık sorunlarının başlıcaları hipotroidizm, polikistik over sendromu ve uyku apnesidir. O nedenle kilo veremediğiniz bu süreç içinde bir hekim kontrolünden geçip bu tür hastalıklarınızın olup olmadığını tespit etmekte fayda vardır. Tespit edilen bu hastalıklardan birisi varsa diyet sürecinde de tedaviye hızla başlanmalı; zira tedavi edilmez ise akıntıya kürek çekmek gibidir ve diyette yol alamazsınız.

Beklentilerinizi gerçekçi koyun

Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Kilo kaybı yavaş ve uzun emek gerektiren bir süreçtir. Kilolarımız diyete başladığımızda fazla olduğu için beslenme alışkanlıklarımızın değişmesine ve kalorinin az alınmasına bağlı olarak vücut hızlı tepki verir ve ilk başlarda kilo kaybı hızlı olur. Ama zamanla yavaşlar, hedefe yaklaştıkça tempo düşer, son kilolar inatçı hale gelmeye başlar.

Bu arada kişi uzun süre diyet yapmaya bağlı olarak kaçamaklara başlar, diyetin başındaki istikrarlı diyet alışkanlıklarını sağlamakta zorlanır ve psikolojik kısır döngüye girer. Bir kere başarılı olabilmek için belirlediğimiz kilo kaybı hedeflerimizin makul ve sağlığımızı riske atan rakamlarda olmaması gerekir.

Herkes kilo verdikten sonra ideal ölçülerde kaslı manken görünümlü olmak zorunda değil; makul hedef belirlerken bunu göz önünde bulundurmak önemli. İstikrarlı diyet ve egzersizi yaptığınızda o son 2-4 kg gitmiyor ise orada vücudu rahat bırakıp tekrar kilo almayacak şekilde beslenmek ve vücudu dinlendirmeye bırakmak gerekir.” diyor.

Gün içerisinde yediklerinizi not alın 

Birçok insan kilo vermeye çalışırken ana öğünlerde çok yetersiz besin alır ve kendini çok uzun süre aç bırakır. Buna bağlı da hiç farkına varmadan uzun açlıklardan dolayı ayaküstü sürekli bir şeyler atıştırır. Bu atıştırmalıkları normal gördüğü öğünlerde az yediği için kilo vermeyi hedeflediğinde tartıda kilo vermediğini görünce çok şaşırır.

“Diyette daha doğrusu sağlıklı beslenmede neyi, ne zaman ve ne kadar yediğiniz çok önemli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, bu takibi yapabilmek için bir günde yediklerinizi yazıp günlük tutmanızı önererek, böylece nerede kaçamak yaptığınızı, fazladan ve gereksiz aldığınız kalorileri daha iyi tespit edebileceğinizi söylüyor.

Kilo vermeye çalışırken diyet ürünlerini fazla tüketmeyin

Ne yazık ki diyet hassas bir konu ve piyasada da buna yönelik birçok diyet ürünü var. Şekersiz içecekler, glutensiz, az yağlı, yağsız ve düşük kalorili diyet ürünleri derken yelpaze hayli geniş. Ama bu tarz ürünler diyet içerisinde zararsız gibi görünüp ayaküstü sürekli tüketilmemelidir. Sonuçta bu ürünlerin kalorileri sıfır değil ve gereğinden fazla yenildiğinde belli bir kalori yüküne neden olacaktır ve kilo verme sürecini zorlaştıracaktır.

Mutlaka su için, yoksa!

Su içmek kilo vermeye yardımcı bir etmendir. Eğer diyette yeterli su tüketmiyorsanız kilo veriminiz yavaşlayabilir. Özellikle öğünlerden önce 1-2 su bardağı su içmek kalori alımını azaltacaktır. Diyette su içmeyi ihmal etmeyin. Ortalama günlük içilmesi gereken su kişiye göre değişir ve kg başına 20-30 ml olarak olması gerekir.

Okumaya devam et
Yorum yapmak için tıklayın

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Sağlık

Yürümenin Faydaları Nelerdir? Yürüyüş Yapmanın 7 Avantajı

Yürümenin Faydaları Nelerdir? Yürüyüş Yapmanın 7 Avantajı

Yürüyüş yapmak, fiziksel ve zihinsel sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilecek bir egzersiz şeklidir. Yürümek sadece hastalıkları önlemekle ve kalp sağlığını iyileştirmekle kalmaz. Bu önemli faydalarının yanı sıra, düzenli yürümenin enerjiyi artırma ve ruh hali üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır.

Hareket etmenin en kolay ve rahat yolu yürüyüştür. Yılın herhangi bir zamanında uygulanabilir ve özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Ayrıca araştırmalar, düzenli ve yeterli yürümenin, kalp ve akciğer gibi hayati organları sağlıklı tutmak için ihtiyaç olan tek egzersizin bu olabileceğini göstermektedir.

Yürüyüş Yapmanın Beden ve Ruh Sağlığına Faydaları

Yürümenin en çok bahsedilen faydalarından bazıları; kilo vermeye yardımcı olması, eklem ağrılarını azaltması ve enerji seviyelerini yükseltmesidir. Yürümek ayrıca bağışlık sistemini güçlendirebilir, stresi azaltabilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve hatta ortalama yaşam süresini uzatabilir. Üstelik tüm bunlar, yıllarca süren kapsamlı bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir.

Kalori Yakmaya ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yüzerken ya da bisiklete binerken olduğu gibi, yürüyüş yaparken de kalp atış hızı artar. Bu, vücutta enerji tüketimi ve kalori yakılması ile sonuçlanır. Ne kadar kalori yakıldığı, yürüyüş mesafesine, yürüyüş yapılan ortama ve kişinin kilosuna göre değişkenlik gösterir.

2020 yılında yapılan bir araştırmada, 1.600 metre yürüyüş yapan katılımcıların ortalama 89 kalori yaktığı, aynı mesafeyi koşarak tamamlayan diğer katılımcıların ise 113 kalori yaktığı ortaya çıkmıştır. Yürüyüş yapanların yaktığı kalori, koşanlardan sadece % 20 daha azdı.

Enerji Seviyelerini Artırır

Vücuttaki kan akışı yürüyüş yaparken artar. Böylece oksijen ve besin maddeleri içeren kan, beyne olduğu kadar bacaklardaki büyük kaslara da ulaşabilir. Egzersiz fizyologlarına göre, kişinin yürürken kendini daha iyi hissetmesinin nedeni artan bu kan akışı miktarıdır. 

Ek olarak, yürüme ve diğer fiziksel egzersiz türlerinin, beyinde bulunan BDNF adı verilen bir tür protein miktarını artırdığı bilinmektedir. BDNF, beyindeki diğer işlevlerin yanı sıra kişinin düşünce, öğrenme ve ezberleme kabiliyetleri üzerinde önemli etkilere sahiptir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Düzenli ve tempolu yürüyüş yapmak, kişiyi soğuk algınlığı ve grip gibi bağışıklık sistemiyle ilgili hastalıklardan koruyabilir. Bunun nedeni, herhangi bir tür egzersizin beyaz kan hücrelerinin sayısını artırmasıdır. Bu hücreler, bağışıklık sisteminin bir parçası olarak enfeksiyonlarla savaşır. 2013 yılında yürütülen bilimsel bir çalışmada, beyaz kan hücresi sayısının sadece beş dakikalık egzersizden sonra önemli ölçüde arttığı gözlemlenmiştir.

Vücuttaki Ağrıları Hafifletir

Yürüyüş yapmak, kasları ısıtarak hareket etmeyi kolaylaştırır. Bu, vücuttaki sertlikten kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Hareket, dokuların sıcaklığını artırarak kasların genişlemesini ve kasılmasını kolaylaştırır. Yürümek ayrıca beyindeki haberci maddeler olan nörotransmiterlerin sayısını da artırabilir. Bununla birlikte, sinir sisteminin işlevselliği artar ve ağrıda azalma meydana gelir.

Yürümek ilk başlarda bir rahatsız edici olabilir. Ancak ortalama yedi dakika sonra vücut ısınır ve kan dolaşımı uyarılır. Bu da nörotransmiter üretimini artırarak ağrıyı giderir. Bu nedenle, kronik kas-iskelet sistemi ağrısı olan bireyler için yürüyüş yapılması tavsiye edilir. Ayrıca omurga, kol ve bacak bölgelerinde ağrı olan kişilerin, yürüdükçe daha az ağrı hissettiğine dair kanıtlar da vardır.

Kalbi Zinde Tutar

Araştırmalar, yürüyüşün kalp krizi de dahil olmak üzere kardiyovasküler problemlerin olasılığını üçte bir oranında azaltabileceğini göstermektedir. Bu, haftanın beş günü, günde yaklaşık 1,6 kilometre ve hafif tempolu bir yürüyüş yapılsa bile geçerlidir.

Ancak ne kadar uzun ve hızlı yürüyüş yapılırsa, bunun kalp sağlığına olan faydaları o kadar artar. Bu, 2017’de yayınlanan ve 50.000’den fazla yetişkinin dahil olduğu bir çalışma ile kanıtlanmıştır. Haftada beş ila on saat arasında ortalama veya hızlı bir tempoda koşan kişilerin, yavaş koşanlara kıyasla kalp hastalığından ölme olasılığının % 24 daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Stresi Azaltır ve Ruh Halini İyileştirir

Yürüyüş gibi aerobik egzersizler, kişinin kendini daha rahat hissetmesine ve stresin azaltılmasına katkı sağlayabilir. Bu tür bir egzersiz aynı zamanda depresyonla da savaşabilir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarına göre, fiziksel aktivitenin adrenalin ve kortizol gibi doğal stres hormonlarının seviyesini düşürdüğü belirtilmektedir.

Yaşam Süresini Uzatabilir

Yürüyüş yapmak, yukarıda sıralanan tüm bu olumlu etkilerinin yanı sıra, doğal olarak kişinin yaşam beklentisi üzerinde de etkiye sahiptir. Çünkü şeker hastalığı, kanser hastalığı, yüksek tansiyon veya osteoporoz hastası olmayanların yaşam beklentisi, bu sorunlardan bir veya daha fazlasıyla mücadele eden birine göre çok daha yüksektir.

2011 yılında İngiliz Tabipler Birliği tarafından yürütülen konuyla ilgili bir çalışma, 13 yıllık bir süre boyunca yaşları 40 ile 79 arasında değişen 27.000’den fazla katılımcıyı inceledi. Araştırmanın sonucunda, günde bir saatten fazla yürüyen insanlar, günde bir saatten az yürüyenlere göre daha yüksek bir yaşam beklentisine sahipti.

Okumaya devam et

Sağlık

Kronik Yorgunluk Sendromu: Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi

Kronik Yorgunluk Sendromu: Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi

Kronik yorgunluk sendromu, kendisini uzun süreli ve şiddetli yorgunluk halinde gösteren bir hastalıktır. Etkilenenler genellikle ağrı, aşırı duyarlılık ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtilerle birlikte ortaya çıkan, zihinsel ve fiziksel yorgunluktan şikayetçidir.

Miyaljik ensefalomiyelit (ME) olarak da adlandırılan kronik yorgunluk sendromunda, genellikle aşrı derecede yorgunluk ve hasta hissetme kısır döngüsü gelişir. Çocuklar dahil herkesi etkileyebilen bu hastalık, en çok 40 ila 60 yaş arasındaki kişilerde yaygındır. Yetişkinler arasında kadınlar erkeklerden daha sık etkilenir.

Kronik Yorgunluk Sendromu Nedir?

Kronik yorgunluk sendromu, anormal derecede güçlü zihinsel ve fiziksel yorgunluğun yanı sıra uyku, konsantrasyon ve hafıza bozuklukları gibi diğer şikayetlerin tipik bir kombinasyonu ile karakterize edilir. Boyun, baş, eklem ve kas ağrılarıyla sıklıkla karşılaşılır. Bununla birlikte, söz konusu şikayetler her türlü efordan sonra kötüleşir.

Bu hastalıktan etkilenen bireyler, dinlenmeyle düzelmeyen ezici bir yorgunluktan şikayetçidir. Aşırı yorgunluk ve diğer fiziksel semptomlar, hastaların günlük işleri yapma becerileri olumsuz yönde etkileyebilir ve yıllarca sürebilir.

Kronik Yorgunluk Sendromu Nasıl Anlaşılır?

Kronik yorgunluk sendromunun ana semptomu aşırı derecede yorgun ve genellikle hasta hissetmektir. Çoğu durumda, yorgunluk ve bitkinlik aniden ortaya çıkar. Bununla birlikte, bu şikayetler daha uzun bir süre boyunca gelişebilir ve ciddiyetleri değişebilir. Zayıflatıcı yorgunluğa ek olarak, başka belirtilerle de karşılaşılabilir:

Fiziksel Belirtiler

  • Boğaz ağrısı ve şişmiş lenf düğümleri ile birlikte grip benzeri semptomlar
  • Uyku sorunları
  • Kas gerginliği, baş ve vücut ağrıları
  • Mide bulantısı ve gastrointestinal rahatsızlık
  • Kilo değişiklikleri
  • Libido kaybı
  • Kardiyovasküler şikayetler
  • Nefes darlığı

Psikolojik Şikayetler

  • Duygudurum dalgalanmaları, korkular, panik ataklar
  • Düşünme, hatırlama veya konsantre olma sorunları

Belirtilerin şiddeti günden güne, hatta bir gün içinde bile değişebilir. Ayrıca çoğu insan, aşırı egzersizin semptomları daha da kötüleştirdiğini fark eder. Kronik yorgunluk sendromu belirtileri, diğer bazı hastalıklarla benzerdir. Bu nedenle, doğru tanı için bir doktora gitmek önemlidir.

Kronik Yorgunluk Sendromunun Nedenleri

Bilim adamları, kronik yorgunluk sendromuna neyin neden olduğunu henüz belirlememişlerdir. Bu hastalığın birden fazla nedeni olabileceği üzerinde durulmaktadır. Örneğin, bir enfeksiyon tarafından tetiklenebilir veya belirli faktörler hastalığın gelişme olasılığını artırabilir. Ek olarak, hastalığın nedeni olarak iki veya daha fazla tetikleyicinin birlikte etki göstermesi de mümkündür.

Kronik yorgunluk sendromunun nedeni olarak incelenen durumlardan bazıları şunlardır:

  • Enfeksiyonlar
  • Bağışıklık sistemi değişiklikleri
  • Vücut kimyasını etkileyen stres
  • Enerji üretimindeki değişiklikler
  • Hormon dengesizliği
  • Olası genetik bağlantı

Kronik Yorgunluk Sendromu Nasıl Teşhis Edilir?

Kronik yorgunluk sendromu semptomları, diğer birçok hastalıkla benzerdir. Modern teşhis seçeneklerine rağmen, bu hastalığı kanıtlayacak tipik bir laboratuvar veya inceleme sonucu yoktur. Tüm bunlar, hastalığın teşhis edilmesini zorlaştırır. Kronik yorgunluk sendromu tanısı, bir dışlama tanısıdır. Bu, ilk olarak doktorların kronik yorgunluk ve bitkinliğe yol açan diğer hastalıkları güvenli bir şekilde ekarte etmesi gerektiği anlamına gelir.

Kapsamlı bir muayene yapılarak, kronik yorgunluk sendromunun diğer hastalıklardan ayırt edilmesi amaçlanır. Hastanın sağlık geçmişi, belirtilerin ne sıklıkla ortaya çıktığı ve ne kadar sürdüğü incelenir. Doktorlar, benzer semptomlara neden olabilecek diğer durumları kontrol etmek için hastaları bir nörolog, romatolog veya bir uyku uzmanına yönlendirebilir. Diğer hastalıkları dışladıktan sonra, kronik yorgunluk veya bitkinlik sendromunun tipik özelliklerin var olup olmadığı araştırılır.

Kronik Yorgunluk Sendromu ile Depresyon Arasında Fark Nedir?

Her iki hastalık da aşırı yorgunluk, hafıza sorunları, libido kaybı ve uykusuzluk ile ilişkilidir. Çoğu durumda, kronik yorgunluk sendromu aniden başlar ve buna grip benzeri semptomlar (baş ağrısı, boğaz ağrısı, ağrılı lenf düğümleri, ateş) eşlik eder. Öte yandan depresyon genellikle sinsice gelişir.

Düzenli fiziksel veya zihinsel aktivite ile depresyon semptomları belirgin şekilde iyileşirken, kronik yorgunluk sendromunda giderek kötüleşir. Depresyonu olan insanlar pes etme eğilimindeyken, kronik yorgunluk sendromu hastaları genellikle aktif olarak yardım isterler.

Kronik Yorgunluk Sendromunun Tedavisi

Bu hastalığın bilimsel olarak kanıtlanmış ve hatta genel olarak kabul görmüş tedavi önerileri yoktur. Kronik yorgunlukla ilişkili çok çeşitli şikayetler göz önüne alındığında, tedavi kişiye göre şekillendirilmektedir. Tedavinin temel amacı kişinin semptomlarını hafifletmektir.

Örneğin, doktor tarafından reçete edilecek ilaçlar ağrının giderilmesinde etkili olabilir. Kronik (bakteriyel) enfeksiyonlarda, etkilenenler özel olarak antibiyotiklerle tedavi edilir. Hastada vitamin veya mineral eksikliği varsa, bu, yeme alışkanlıklarını değiştirerek veya özel diyet takviyeleri ile telafi edilebilir.

Kronik yorgunluk sendromu hastalarının bir kısmı yukarıdaki tedavilerle zamanla iyileşebilirken, bir kısmı da tam olarak iyileşemez. Bununla birlikte, semptomların iyileştiği veya kötüleştiği dönemler de olabilir. Ek olarak, çocuklar ve gençlerin tam olarak iyileşme olasılığı daha yüksektir.

Okumaya devam et

Sağlık

Protein İçeren Besinler Nelerdir? Hayvansal ve Bitkisel Protein Kaynakları

Protein İçeren Besinler Nelerdir? Hayvansal ve Bitkisel Protein Kaynakları

Yaşamın temel yapı taşlarından biri olan proteinler, hücrelerin, enzimlerin ve hormonların birçok işlevinden sorumlu temel bir besindir. Kaslar, beyin, saç ve tırnaklar için önemlidirler. Protein eksikliği, metabolizmanın söz konusu işlevlerinde ciddi bozulmalara yol açabilir. Protein açısından zengin bir diyet, kalp sağlığı, bağışıklık sistemi ve kas oluşumuna katkılarının yanı sıra, metabolizmayı ve yağ yakımını da hızlandırır.

Ayrıca proteinlerin hayvansal veya bitkisel kökenli olması, kaslar inşa edilirken vücutta hiçbir farklı etki yaratmaz. Her iki tip protein de kas oluşumunu eşit şekilde destekler. Bununla birlikte, bitkisel protein kaynakları genellikle hayvansal kaynaklardan daha fazla temel amino asit ve lif içerir.

Proteinli Yiyecekler Vücut İçin Neden Önemlidir?

Proteinler sadece kas geliştirmek ve kilo vermeye yardımcı olmakla görevli değildir. Aynı zamanda kalbi korur, kan şekeri seviyelerini düzenler ve bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca metabolizmanın daha hızlı çalışmasına katkı sağlayarak, vücudun yaktığı yağ miktarını da artırır.

Proteinlerin termal etkisi karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Protein açısından zengin besinler, metabolizma hızını yüzde 15 ila 30 oranında artırır. Yetişkinlerin vücut ağırlıklarının 1 kg’ı için günlük yaklaşık 0.8-1 gram protein alması önerilir. Protein özellikle egzersizden sonra önemlidir çünkü kasların iyileşmesi ve büyümesi gerekir. Egzersiz sonrası kasların protein sentezine açık olduğu 30 dakikalık süreçte, yaklaşık 15-25 gram protein alınması tavsiye edilir.

Yüksek Proteinli Yiyecekler Listesi

Protein, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan elde edilebilir. Ancak bu besin kaynağını içeren tüm yiyecekler aynı değildir. Hayvansal ve bitkisel protein arasında bazı farklılıklar vardır. Hayvan proteinlerinin sindirmesi ve işlemesi daha kolayken, bitkisel proteinler çok daha sağlıklıdır. Hayvansal ürünler genellikle proteinden biraz daha fazlasını içerirken, bitkisel ürünler ise vitamin, mineral ve protein içeren tam bir paket sunar. Beslenme uzmanları, hızlı emilimden faydalanabilmek için bitkisel ve hayvansal proteinlerin birleştirilmesini önermektedir.

Hayvansal Protein Açısından Zengin Gıdalar:

Yumurta

Protein, başka hiçbir gıdada yumurtadaki kadar belirgin değildir. Bir orta boy yumurta, kolayca sindirilebilir bir formda yaklaşık 6 gram protein içerir. Vücudun neredeyse tamamen kullanabileceği yüksek kaliteli bu protein kaynağı, C vitamini dışındaki tüm vitaminler, kalsiyum, fosfor, demir ve potasyum gibi birçok mineral bakımından da zengindir.

Tavuk Göğsü

Tavuk etinin yağ oranı çok düşüktür ve metabolizmaya bol miktarda protein sağlar. 100 gram tavuk göğsünde 23 gram protein bulunmaktadır. Bu nedenle, kümes hayvanlarının birçok zayıflama diyetinde kalıcı bir yeri vardır. Bununla birlikte, hazırlanırken her zaman iyice pişirdiğinden emin olunmalıdır. Aksi taktirde salmonella enfeksiyonu riskiyle karşılaşılabilir.

Parmesan Peyniri

Bu İtalyan peynir türü, gerçek bir besin kaynağıdır. 100 gram parmesan peynirinde 35 gram protein vardır. Proteine ​​ek olarak, yüksek kalsiyum içeriği sayesinde kemikler için de sağlıklıdır. Bir porsiyonu (30 gram) günlük kalsiyum ihtiyacının üçte birini karşılar ve içerdiği D vitamini de emilimi teşvik eder.

Yağsız Sığır Eti

Sığır eti, demir, çinko ve selenyum gibi önemli mineraller içerir. 100 gram yağsız sığır etindeki protein miktarı yaklaşık 28 gramdır. Ayrıca A, D ve B6 vitaminleri de bulunur. Üstelik belirtilen miktardaki sığır etinin yağ içeriği sadece yüzde bir ile üç arasındadır.

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve deniz ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Yağ oranı çok düşük olan 100 gram alabalıktaki protein 24 gramdır. Somon, proteine ​​ek olarak yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Bunlar kardiyovasküler sistemi destekler ve antienflamatuar etkiye sahiptir. 100 gram somon balığına 20 gram protein bulunur. Aynı miktar karidesteki protein miktarı da 19 gramdır.

Süt ve Yoğurt

Sağlıklı proteine ​​ek olarak, süt ayrıca yüksek düzeyde kalsiyum içerir. 100 gram süt başına protein oranı 3 gramdır. Ek olarak, vücudun birçok işlevi için gerekli olan A, B, C, D ve E vitaminleri mevcuttur. Yoğurdun özellikle kremsi versiyonları ise karbonhidrat bakımından normal yoğurda göre daha düşüktür ve daha fazla protein içerir. Üreticiye bağlı olarak, 100 gram yoğurtta 8 ila 10 gram protein bulunur.

Bitki Bazlı Yüksek Protein İçeren Gıdalar:

Yulaf Ezmesi

100 gram yulaf ezmesinde 13 gram protein vardır. Glütensiz olmasından dolayı glüten alerjisi yaşayanlar tarafından da sıklıkla tüketilen yulaf ezmesi, bol miktarda lif, mineral (özellikle magnezyum, fosfor, demir ve çinko) ve değerli vitaminler içerir. Ayrıca yulaf, tüm tahıllar arasında en yüksek B1 ve B6 vitamini içeriğine sahiptir.

Kavrulmamış Badem

Diğer kuruyemişler gibi badem de protein ve yağ açısından zengindir. Badem, yüksek yağ içeriği nedeniyle diyet yapanlar tarafından hoş karşılanmaz. Ancak değerli lif ve proteinlerin yanı sıra B vitaminleri, E vitamini ve beta-karoten içerir. 100 gram bademin protein içeriği 21 gramdır.

Kabak Çekirdeği

Tüm tohumlar ve kabuklu yemişler gibi, kabak çekirdeği de yüksek yağ içeriğine sahiptir. Ancak her şeyden önce kalbi, kan damarlarını ve beyni koruyan sağlıklı doymamış yağ asitleri içerirler. 100 gram kabak çekirdeğinde 25 gram protein bulunur. Günlük önerilen bu miktar, aynı zamanda lif ihtiyacının neredeyse üçte birini de karşılar.

Kırmızı Mercimek

Neredeyse hiç yağ içermeyen ve kan şekeri üzerinde olumlu bir etkiye sahip kırmızı mercimek, yüksek miktarda lif ve protein içerir. 21 gram protein barındıran 100 gram kırmızı mercimek, ayrıca günlük lif ihtiyacının önemli bir kısmını da vücuda sağlayabilir.

Soya Fasulyesi

Fitokimyasallar ve proteinden oluşan bir güç kaynağı olan soya fasulyesi, kolesterolsüzdür ve lif bakımından zengindir. 100 gram soya fasulyesi başına protein miktarı 24 gramdır. Sindirimi desteklemesinin yanı sıra, yüksek tansiyon ve kan lipit seviyelerini de düşürür.

Kinoa

Vejeteryanlar ve veganlar için önemli bir protein kaynağı olan ve son yıllarda yoğun rağbet gören kinoa, aynı zamanda temel amino asitler, demir ve magnezyum içeriğine sahiptir. 100 gram kinoa tohumunda 13 gram protein mevcuttur.

Okumaya devam et

Trending

Copyright © 2020 GizliSoru.Com